Besser schlafen – Auf ein Getränk mit: Dorothe Schabsky und und Konstanze Wortmann

Hast Du Probleme mit Deinem Schlaf? Kannst Du nicht einschlafen oder liegst Du nachts oft wach?
Um für Dich zu klären, wie man besser schlafen kann, war ich in der Schlafschule Unna. Ich treffe mich dort mit Dorothe Schabsky und Konstanze Wortmann. Zu dem Team der Schwestern und Geschäftspartnerinnen gehört noch Sabine Grimm; sie ist aber heute nicht dabei.

Wir alle kennen uns noch nicht, aber ich fühle mich dort gleich wohl. In dem gemütlichen Raum mit dicken, gemütlichen Teppich ist es direkt total entspannt. Was für eine Wohltat! Es gibt einen Kräuertee und dann geht es auch schon los mit meinen Fragen.

Was ist überhaupt guter Schlaf?

Mich interessiert zunächst, was ist überhaupt guter Schlaf? Muss man so schlafen wie alle oder gibt es da auch viele unterschiedliche Varianten?

„Guter Schlaf ist ganz individuell“, sagt Konstanze. Gut geschlafen hat man, wenn man gut eingeschlafen ist und Tiefschlafphasen hatte. Dass man nachts öfter wach wird, ist ganz normal. Man erinnert sich nur nicht, wenn der Wachzustand kürzer als drei Minuten war.

Interessant fand ich, dass die Menschen früher ganz anders geschlafen haben als wir. Konstanze erklärt, dass der Mensch früher „fraktioniert geschlafen“ hat. Das heißt: Man ging bei Sonnenuntergang mit den Tieren schlafen und wurde nach vier bis fünf Stunden wieder wach. Dann stand man auf, fütterte ggf. schon die ersten Tiere, quatschte mit dem Nachbarn und legte sich am frühen Morgen wieder hin. Es gab also den ersten und den zweiten Schlaf. Das änderte sich dann, als das elektrische Licht erfunden wurde.

So gilt es z. B. auch nicht als Schlafstörung, wenn man nachts nicht schläft, den Schlaf aber tagsüber nachholen kann.

Auch der Schlafbedarf ist ganz individuell. Manche Menschen brauchen nur gute drei Stunden Schlaf, andere über neun. Drei und neun ist eher selten, die meisten Menschen brauchen irgendwas zwischen 7 und 8 Stunden.

Das Problem Schlafstörungen

Die Zahl der Menschen, die Probleme haben, gut zu schlafen steigt in Deutschland  immer weiter an. Die Folge von Schlafstörungen sind massive Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Diabetes, Depressionen und Angststörungen. Keine schöne Vorstellung…

Für Schlafstörungen gibt es verschiedene Gründe:

• Ein kritisches Lebensereignis (In der Beziehung, Stress im Job, Tod eines nahen Angehörigen, o. ä.), die dazu führt, dass man eine Zeit lang nicht richtig schläft und dann verfestigt sich die ungünstige Schlafgewohnheit
• Eine viel zu überreizte Alltagsgestaltung – zu viel Arbeit für zu wenig Zeit – und schlechte Gewohnheiten wie zu viel Rauchen, Kaffee, schlechte Ernährung, viel Medienkonsum, ständige Überforderung, keine Anerkennung im Job, etc.
• Schlechter Schlaf kann auch das Begleitsymptom einer ernstzunehmenden psychischen Erkrankung sein

Die Menschen, die in die Schlafschule Unna kommen, sagen meist, sie haben schon alles versucht, aber sie bekommen ihre Schlafprobleme nicht in den Griff. Für sie hat sich die Schlafstörung schon so verfestigt, dass sie Angst vor der nächsten Nacht haben. Und diese Angst wird dann zum eigentlichen Problem.

Viele Menschen versuchen, den Schlaf mit Schlafmitteln in den Griff zu bekommen. Das sieht erst mal nach der einfachsten Variante aus. Du nimmst regelmässig Deine Pillen und musst ansonsten nichts an Deinem Leben verändern.
Das Problem dabei ist, dass der künstlich herbeigeführte Schlaf nicht wirklich erholsam ist. Unter Schlafmittel wird die Tiefschlafphase gekappt und man erinnert sich hinterher nicht, dass man wach war. Das klingt nicht wirklich gut. Und Konstanze sagt, dass man bereits nach 3 Wochen abhängig von Schlafmitteln ist. Das heißt, man zahlt einen hohen Preis für die schnelle Lösung.

Also macht es Sinn, sich auf andere Weise um darum zu kümmern, besser schlafen zu können.

Wege aus der Schlaflosigkeit

Zunächst einmal sollte eine Erkrankung ausgeschlossen sein. Aber wenn der schlechte Schlaf nicht an einer Erkrankung liegt, gibt es gute Möglichkeiten, ihn wieder herbei zu locken.

Das erste ist, dass die Betroffenen mehr über das Schlafen lernen. „Wissen macht Schlaf“ sagt Konstanze. Schon allein zu wissen, wie Schlaf funktioniert, was ihn fördert und andersrum auch hindert, hilft. Mit diesem Wissen gehen die Beschwerden der „Schlafschüler“, wie die Patienten der Schlafschule Unna genannt werden, oft um die Hälfte zurück.

Letztlich geht es um ein pädagogisches Konzept. Das Gehirn wird beruhigt, damit der Schlaf wieder kommen kann. Es geht darum, Stress abzulösen und zu lernen, sich selbst zu beruhigen.
Konstanze beschreibt es so: „Der Schlafschüler wird zum Gleis geleitet bis der Schlafzug kommt“.

Es hilft auch, den Schlaf anders zu bewerten und sich nicht unter Druck zu setzen.

Zum Beispiel hilft das Beobachten der Uhrzeit eher nicht weiter. Wenn es dazu führt, dass man sich Stress macht, weil die Zeit zum Schlafen immer weniger wird, macht man sich widerum Stress und wird vermutlich noch länger wach liegen. „Statt unruhig auf die Uhr zu gucken, kann ich mich auch freuen, dass ich ein schönes Bett habe und dass ich noch zwei Stunden in meinem Bett verbringen darf“, sagt Dorothe. „Es macht Sinn, die Zeit im Bett mit schönen Gedanken zu füllen, statt sich zu stressen.“

Gut zu wissen ist auch: Der Körper schüttet nachts das Hormon Melatonin aus. Und das macht eine depressive Stimmung. Nachts fühlen wir uns also schlechter, wir machen uns mehr Sorgen, sehen Dinge viel negativer als das am Tag der Fall ist. Allein schon, das zu wissen, hilft bestimmt, die Gedanken der Nacht nicht so ernst zu nehmen und sich mit Bewertungen des Nachts zurück zu halten.

Um besser schlafen zu können, gibt es viele verschiedene Wege. Zum Einen kann man bestimmtes Verhalten verändern, zum Anderen kann man sich mit Entspannungsmethoden helfen.

Verhalten ändern, um besser schlafen zu können

Eigentlich logisch ist, wenn wir einen völlig durchgetakteten Tag ohne Pausen haben, dass wir dann abends nicht von 120 km/h auf 0 runter schalten können. Dorothe erläutert „Es ist doch klar, wenn ich tagsüber mit Vollgas unterwegs war, sitze ich abends auf der Bettkante und Körper und Gehirn fragen sich, was sie hier jetzt sollen.“.

Wichtig ist es also, schon tagsüber etwas gegen die Schlafprobleme zu tun, erklärt Dorothe. Dazu gehört auch, die Aufreger am Tag zu reduzieren. Weniger auf Hochtouren zu fahren, uns weniger mit Menschen zu umgeben, die uns nicht gut tun, weniger Konsum zu leben, weniger Kaffee trinken, mehr Pausen im Alltag zu installieren.
Wir sollten also tagsüber schon dafür sorgen, dass der Schlaf abends kommen kann.

Dorothe erklärt „In Asien machen die Menschen ganz selbstverständlich auch kurze Schlafpausen. Das ist aber in unserer Arbeitskultur nur selten möglich.“. Was schade ist. Denn ein kurzer Mittagsschlaf von maximal 25 Minuten gibt unglaublich viel Produktivität für den Rest des Tages und verringert deutlich die Fehlerhäufigkeit.

Auch Leistungssportler achten darauf, genug Pausen und Schlaf in ihr Training einzubauen. Jede Maschine wird zwischendurch gewartet. Nur wir Menschen glauben, das man auf Pausen verzichten kann, so dass gerne mal durchgearbeitet wird. Angesehen ist man, wenn man durchgängig funktioniert und keine Pausen braucht. Wie verrückt!

Wenn wir müde werden, machen wir keine Pause, sondern holen uns stattdessen eher einen Kaffee. Das heißt, wir erkennen, dass wir müde werden, aber gönnen uns nicht die nötige Pause, was eigentlich sinnvoll wäre. Stattdessen ignorieren wir den Impuls und sorgen dafür, dass wir anständig weiter funktionieren. Das führt dann wieder dazu, dass die Stresshormone im Körper ansteigen und wir immer weniger mitbekommen, was bei uns los ist. Ein Teufelskreis.

Die bessere Alternative wäre es, statt des Kaffees, der uns dann möglicherweise nachts wieder nicht gut schlafen lässt, eine kleine Pause einlegen.
Viele sagen, sie hätten da keine Zeit zu. Aber drei Minuten sollten auch im Job drin sein. Immerhin schaffen die Raucher es auch meist, ihre Pausen zu machen.

Konstanze erklärt eine kleine, diskrete 3-Minuten-Übung: „Ich kann auch auf meinen Bildschirm gucken und dabei bewußt ein- und ausatmen. Dabei denke ich „Ich atme ein. Ich atme aus. Ich atme ein. Ich atme aus. Immer im Rhythmus des Atmens. Ich bin davon überzeugt, dass das niemand mitbekommt.“

Dorothe empfiehlt, sich außerhalb der Arbeit einen „Alltagsurlaub“ einzubauen: Jeden Tag sollte man sich 20 Minuten für sich reservieren. In der Zeit darf man dann etwas für sich tun. Eine Zeitschrift lesen, aus dem Fenster gucken, was auch immer einem gut tut. Und diese 20 Minuten sollte man dann sehr bewußt verbringen und sie sollten einem heilig sein.

Ich mag es total, wie die beiden von ihrer Arbeit und den Schlafschülern sprechen. Man merkt einfach direkt, wie wohlwollend und behutsam sie mit den Schlafproblemen ihrer Kunden umgehen.

Methoden, die helfen, besser schlafen zu können

Bekannte Entspannungsmethoden sind die Progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training. In der Schlafschule Unna kann man für beides Kurse besuchen.

Aber es gibt auch noch eine andere Methode, auf die Dorothe und Konstanze schwören: Das Sounder Sleep System, das von einem Amerikaner erfunden wurde. Es ist ebenfalls eine Entspannungsmethode, hat aber eine klare Zielrichtung auf gesunden Schlaf und kann daher bei Schlafstörungen oft noch besser helfen. Die Methode funktioniert so, dass Du angeleitet wirst, bestimmte Atemübungen zu machen und dabei Deine Aufmerksamkeit gelenkt wird. Man könnte es als eine Art Atemmeditation mit Bewegungen bezeichnen.

Ich habe es auch probiert. Dazu leitet Dorothe Konstanze und mich an. Wir sitzen auf unseren Stühlen und haben ein Kissen auf dem Schoss. Dann konzentrieren wir uns auf unseren Körper und nehmen nach und nach wahr, was da so los ist. Die Füße auf dem Boden, die Haltung der Beine, ob die Schulter locker ist, etc.

Dann suchen wir mit einem Daumen eine kleine Mulde in dem anderen Handteller. Diese drücken wir leicht oder fest, je nachdem, was für uns angenehm ist. Das darf ich während der Übung in Ruhe ausprobieren. Nach nur etwa 5 Minuten bin ich total auf meinen Körper, meine Atmung und den Daumen in der Mulde fokussiert. Ich bekomme eine Idee davon, wie erholsam das sein muss, wenn man es regelmässig praktiziert.

Beim Sounder Sleep System arbeitet man mit drei Bausteinen: Mit den sogenannten Tageszähmern, den Nachtzähmern und der natürlichen Atmung.
Mit den Tageszähmern bekommt man schon am Tag stressige Erlebnisse in den Griff, so dass man den Tag entspannter bewältigen kann.
Abends helfen dann die Nachtzähmer dabei, zu einem guten Schlaf zu finden. Kleine Mini-Bewegungen, die vorher geübt werden, geleiten einen dann, im Bett liegend, in den Schlaf.
Bei beiden werden die Bewegungen im Rhythmus der natürlichen Atmung ausgeführt.

Konstanze erzählt, dass sie eine Übung hat, die sie selbst für sich regelmässig anwendet und bei der sie mittlerweile auch tagsüber anfängt zu gähnen, wenn sie sie macht.

„Wir geben hier Techniken und Verhaltensweisen an die Hand und geben damit Hilfe zur Selbsthilfe“, sagt Dorothe. „Entspannung ist der Königsweg für einen guten Schlaf. Man spürt hier einen direkten Effekt.“

Disziplin

Neben dem Besuch von Kursen und ggf. auch einer individuellen Beratung zum Herausfinden der Ursachen, erfordert es aber auch Disziplin, um eine Schlafstörung zu beseitigen.

Wenn man sich für eine Entspannungsmethode entschieden hat, sollte man sie regelmässig üben. Es ist wie ein Training. Je öfter man es macht, desto eher kann es helfen.

Man muss sich auf den Prozess einlassen und sollte bereit sein, ein paar Dinge im Leben zu verändern. Das kann sein, dass man seinen Kaffeekonsum von 8 auf 3 Tassen reduziert und diesen auch nur noch vormittags trinkt.
Oder es hilft, sich eineinhalb Stunden vor dem zu Bett gehen für sich zu reservieren und Ruhe einkehren zu lassen. All solche Maßnahmen können helfen, die Schlafprobleme zu bewältigen.

Dabei darf man auch nicht zu ungeduldig sein. Wenn man eine Schlafstörung über Jahre aufgebaut hat, dauert es auch eine Weile, bis sie nach und nach verschwindet.
Man kann den Schlaf nicht erzwingen. Es geht auch darum, eine liebevollere Einstellung zu sich zu finden und sich öfter mal was Gutes zu tun.

Grundsätzlich wird sich dadurch vermutlich einiges im Leben verbessern. Wer die Grundlagen für einen besseren Schlaf schafft, wird auch andere Verbesserungen erfahren. „Viele unserer Schlafschüler werden nach einigen Wochen gefragt, ob sie im Urlaub waren, weil sie so viel erholter aussehen“, sagt Dorothe.

Eine schöne Vorstellung, oder?

Die Schlafschule Unna

Mich interessiert noch, wie die drei darauf gekommen sind, eine Schlafschule zu eröffnen.

Konstanze erläutert, dass sie als niedergelassene Psychologin und Psychologische Psychotherapeutin in ihrer Praxis so viele Patienten hatte, die mit Depressionen und ähnlichen Erkrankungen zu ihr gekommen sind. Und ein großer Teil dieser Patienten sagt im Nachhinein, eigentlich hätten sie schon kommen sollen, als damals die Schlafstörungen anfingen.
Oft ist es ein deutliches Zeichen, wenn sich der Schlaf verschlechtert, dass man sich um sich kümmern sollte.

So kamen die drei Freundinnen auf die Idee, ihre verschiedenen Kompetenzen zusammenzuwerfen und auch vorbeugend tätig zu werden. Als dann 2010 in Unna Geschäftsräume frei wurden, haben sie entschieden, ihre Idee jetzt umzusetzen. Seitdem helfen sie Menschen, die an Schlafstörungen leiden.

Und in der Schlafschule Unna kann man alles lernen, was einen wieder zu einem besseren Schlaf bringt. Im Gegensatz zu Schlaflaboren, wo es eher um Diagnostik geht, lernt man in der Schlafschule Unna, den Schlaf zu verstehen, ihn zu begünstigen und Methoden, die bei Schlafstörungen helfen.
Vieles hiervon wird sogar von den Krankenkassen bezuschusst.

Im Angebot haben sie Seminare mit verschiedensten Entspannungsmethoden. Dazu kann man in einer Schlafberatung auch seine individuellen Schlafprobleme besprechen.
Zusätzlich bieten sie auch Gesundheitstage und ähnliches für Firmen an.

Die Schlafschule Unna findest Du im Netz oder bei Facebook. Ich danke Konstanze und Dorothe ganz herzlich für das nette und informative Gespräch!

Bücher von den beiden

Konstanze hat ein Buch „Wege in den erholsamen Schlaf„* geschrieben, in dem sie beschreibt, wie man seine Schlafqualität mit einfachen Mitteln deutlich verbessern kann.

Sie erzählt an Hand von Geschichten, was der Schlaf bei verschiedenen Menschen braucht, um sich wieder einzufinden.
Dazu gibt es verschiedene Übungen, von denen einige auch auf der beiliegenden CD mitgeliefert werden. Eine gute Unterstützung auf dem Weg zu besserem Schlaf. Es kostet 17 Euro im Handel.

Ergänzung aus Dezember 2020: Es gibt ein neues Buch, das Konstanze und Dorothe zusammen geschrieben haben, in dem sie das Sounder Sleep System erklären und Dir beibringen, wie es funktioniert.

>>> „Atmen – Bewegen – Schlafen“ 

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Offenlegung:
Ich habe von Konstanze auch ein Buch für mich zu Verfügung gestellt bekommen. Dafür herzlichen Dank an Konstanze!

* Ich habe das Buch mit einem sogenannten Amazon-Affiliate-Link hinterlegt. Das heisst, wenn Du auf den Link klickst und zu Amazon gelangst und dort etwas kaufst, bekomme ich eine kleine Provision. Für Dich kostet das Produkt aber das gleiche. Und meine Tipps sind wie immer völlig unabhängig davon, ob es dafür für mich ein Goodie gibt.