Was tun, wenn der Akku leer ist?

Bei mir war im Frühling ganz schön die Luft raus. Nach persönlich recht herausfordernden Jahren, der Pandemie und jetzt noch dem Krieg, war ich ziemlich runter und brauchte eine Auszeit.

Was mir persönlich in der Zeit geholfen hat, bzw. was ich dazu in den vergangenen Jahren gelernt habe, fasse ich hier mal zusammen. Vielleicht sind ja auch ein paar hilfreiche Gedanken und Tipps für dich dabei.

Bevor ich einsteige, möchte ich aber eins vorab sagen: Der Zustand von einem leeren Akku hat eine große Bandbreite. Das reicht von ziemlich k.o. zu sein bis hin zu einer handfesten Erschöpfungsdepression.
Eine “normale“ Erschöpfung bekommt man ggf. mit einem längeren, guten Urlaub wieder hin, aber das reicht auch nicht immer.
Wer an einer Erschöpfungsdepression erkrankt ist, braucht professionelle Hilfe. Wenn das bei Dir oder bei Personen in Deinem Umfeld der Fall ist, dann findest du am Ende dieses Artikels erste Infos, was du tun kannst.

Und noch eins: Man muss ja mit den Punkten, die ich hier aufzähle, gar nicht so lange warten, bis man nicht mehr kann; man kann das auch durchaus schon vorher so machen. 😉

Also, los geht`s mit meinen Ideen dazu!

Auszeit nehmen und Bedürfnisse erkennen

Die erste Maßnahme bei Erschöpfung ist, sich eine Auszeit zu nehmen und reflektieren, was grad los ist. Wie geht es dir eigentlich gerade? Was brauchst du? Was würde dir gut tun?
Manchmal reichen für die Erkenntnis ein paar Sekunden, manchmal braucht es ein paar Wochen. So unterschiedlich ist das.

Im Übrigen ist die Idee, zwischendurch in sich reinzuspüren und zu fühlen, was man grade braucht, eine ziemlich gute Sache für das gesamte Leben und nicht nur, wenn man so groggy ist. Immer wieder innezuhalten und zu spüren: Wie geht es mir eigentlich gerade? Was brauche ich?

Gerade weil viele von uns so sehr im Aussen unterwegs sind, spüren wir gar nicht mehr, was in uns selber eigentlich los ist. Und das ist so schade, weil wir uns so immer mehr von uns und unseren eigentlichen Empfindungen entfernen.

Daher ist es gut, das immer wieder zu üben, einzuchecken mit sich und zu spüren, was da drin grad so los ist. Mit der Zeit wird es immer einfacher und wir erkennen viel schneller, wenn wir z. B. eine Pause brauchen oder wenn wir uns in Situationen befinde, die uns gar nicht entsprechen.

Das Treiben rundherum abzuschalten, sich in Ruhe hinzusetzen, den Kopf zur Ruhe kommen zu lassen und mal Raum für die innere Stimme zu schaffen, kann überraschende Erkenntnisse bringen.

Wenn du dich damit intensiver beschäftigen magst, findest du zahlreiche Veröffentlichungen, wenn du nach “Meditation“ oder “Achtsamkeit“ suchst. Ich mag zum Beispiel viele Veröffentlichungen des Autorenduos Long / Schweppe*.
Oder es gibt auch Apps wie z. B. Calm* oder Balloon*. Alternativ kannst du auch nach Kursen oder z. B. Bildungsurlauben suchen. Ich hab z. B. ein paar gute Bildungsurlaube mit dem LIW* gemacht.

Techniken um zur Ruhe zu kommen

Immer wieder hört man, dass Meditation beim Runterkommen helfen soll. Meditation klingt immer so spirituell und esoterisch. Aber eigentlich bedeutet es nur, sich mal in Stille zurückzuziehen und die Gedanken zu beruhigen.
Ich habe Meditation immer mal wieder gemacht, habe es aber nie dauerhaft etablieren können. Denn es funktioniert bei mir und bei vielen anderen zu Beginn nie. Die Gedanken machen ohne Übung, was sie wollen. Ich hatte oft das Gefühl, das Chaos in meinem Kopf wird auf dem Kissen noch größer. Dabei hab ich nur mal wahrgenommen, was da 24/7 so drin los ist. Und so hab ich es selten länger geschafft dran zu bleiben.
Und auch, wenn ich ein ziemlicher Anfänger bin, erkenne ich doch den Nutzen: Sobald ich auf meinem Kissen sitze, spüre ich, wie gut es mir tut. Es klingt vielleicht crazy, aber es ist ein bißchen, als würde meine Seele da Heimat finden und aufjuchzen. Insofern will ich jetzt mal dran bleiben und ignorieren, dass meine Gedanken nicht so schnell zu beruhigen sind. Mir die Zeit zu nehmen, einfach zu sitzen, ohne den üblichen Perfektionisten auf meiner Schulter und nur zu sein, empfinde ich immer mehr als Geschenk an mich selber.

Meine persönlich beste Ressource Ruhe zu finden, ist Yoga. Yoga ist z. B. auch eine gute Möglichkeit, sich zur Ruhe zu bringen, wenn “nur sitzen“ noch zu krass ist. Die Bewegungen tun meinen meist sitzenden Körper total gut und ich komme ins Spüren und raus aus dem Kopf.
Es gibt sehr viele verschiedene Yoga-Richtungen. Es lohnt sich also, verschiedene auszuprobieren, bevor man entscheidet, dass Yoga nichts für einen ist.
Ich liebe z. B. die Yoga-App “Down Dog“*. Damit kann ich mir das Programm so gestalten lassen, wie es mir grad entspricht. Man kann die Dauer, die Yoga-Art, ggf. Schwerpunkte, etc. festlegen. Ich mache aktuell gerne das sanfte Yin Yoga.
Viele nutzen auch die kostenlosen Youtube-Videos von Mady Morrison*. Für Anfänger*innen empfiehlt es sich, einen “echten“ Vor-Ort-Einsteiger-Kurs zu buchen, um die Basics korrekt zu lernen. Aber dann spricht nichts dagegen, die Matte öfter zuhause auszurollen.

Weiterhin gibt es noch viel mehr Entspannungstechniken wie z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Fantasiereisen u. ä. Für viele ist auch Sport, z. B. joggen oder walken, ein guter Ausgleich. Was da passt, ist ganz individuell. Guck einfach, was Deine Super-Ressource ist.

Annehmen, was ist

Ich finde ja grundsätzlich, dass es Sinn macht, die Dinge erst mal so anzunehmen, wie sie sind. Klar kann man in einem zweiten Schritt auch darüber nachdenken, etwas zu verändern. Aber sich erst mal in Akzeptanz zu üben, nimmt schon mal viel Druck raus, grad bei Erschöpfung.

Du kannst natürlich jetzt auch sauer auf dich sein, weil du grad nicht im gewünschten Masse funktionierst, kannst dich ärgern, weil du jetzt was absagen musst, weil du vielleicht auch andere enttäuschst, aber hilfreich ist das alles nicht. Wenn du dich deswegen auch noch doof findest, hast du ja noch ein zweites Problem on top. Das nützt ja gar nichts.

Ich sehe meine Erschöpfung mittlerweile als Lehrerin, die mir aufzeigt, dass ich mir zu viel zugemutet habe und die mich sanft in die richtige Richtung stupst.

Erkenntnisse gewinnen und Hilfe nutzen

Neben den akuten Massnahmen ist es auf jeden Fall sinnvoll, zu prüfen, welche deiner Einstellungen, Denkmuster und Verhaltensweisen oder auch Rahmenbedingungen im Leben dich in die Erschöpfung treiben. Oft hilft es, sich selber in solchen Situationen zu beobachten. Manchmal kommt man aber auch alleine nicht weiter. Dann hilft es, sich jemanden zu suchen, der mal von aussen mit dir auf dein Thema guckt: Gespräche mit Freund*innen, einem Coach oder einer Therapeutin helfen, nicht nur im eigenen Saft zu rühren. Bei einem fetten Burn-out ist auch ein stationärer Klinikaufenthalt ratsam. Für mich war das damals DER Gamechanger und ich hatte dort eine unglaublich wertvolle Zeit.

Nützlich finde ich dabei auch zu erkennen, was der eigene Antrieb ist, Dinge zu machen, die uns nicht gut tun. Wer z. B. oft über die eigenen Grenzen geht, um geliebt zu werden oder Anerkennung zu bekommen, könnte mal überlegen, ob es nicht besser wäre, sich besser selbst erst mal liebevoll zu behandeln und sich Anerkennung zu schenken.

Und bei allem, was du über dich lernst: Sieh es mit Interesse “Aha, so ticke ich“ und mach dir keine Vorwürfe.

Einen Gedanken fand ich in dem Zusammenhang auch spannend: Zu überlegen, welche Roten Linien ich auf meinem Weg in die Erschöpfung übersehen habe. Denn oft erkennen wir erst hinterher, was eigentlich die Faktoren waren, die so viel Kraft gekostet haben. Sich zu fragen, was das genau war, ist ziemlich hilfreich, um in Zukunft direkt zu erkennen, wo ich mich überfordere und solche Situationen möglichst zu vermeiden oder deutlich entspannter zu gestalten.

Und letztlich gehört natürlich auch dazu, aus den Erkenntnissen Handlungen folgen zu lassen. Also das eigene Leben so zu verändern, dass es uns mehr entspricht. Das ist nicht immer einfach, aber es lohnt sich. Und oft kann man Veränderungen ja in kleine Schritte aufteilen, damit es einfacher wird.

Druck rausnehmen und die eigene Energie schützen

Vieles tun wir, weil es so ist und weil wir es gar nicht hinterfragen. Ich finde es sinnvoll, die Dinge, die Zeit und Energie kosten, zwischendurch mal auf den Prüfstand zu stellen. Das sind zum einen Verpflichtungen von aussen und zum anderen die eigenen Ansprüche an sich selbst.

  • Schreibe mal auf: Welche Tätigkeiten geben dir Energie? Welche kosten dich viel Kraft?
  • Welche externen Verpflichtungen strengen dich sehr an? Wo wäre es an der Zeit, sie zu beenden? Alternativ kannst du sie vielleicht auch delegieren, sie gegen Tätigkeiten tauschen, die dir mehr liegen oder ihnen zumindest nicht mehr so viel Raum geben.
  • Hast du Menschen in deinem Umfeld, die viel Kraft kosten? Welche Energieräuber umgeben dich? Wieviel Zeit und Energie willst du ihnen künftig schenken?
  • Wo hast du (zu) hohe Ansprüche an dich selbst? Wärst du zu anderen da milder? Was würde passieren, wenn du die Dinge mal nicht perfekt machen würdest?
  • Kannst du vor und nach anstrengenden Terminen künftig kleine Auszeiten zum Regenerieren einplanen?

Zeit schaffen für Dinge, die mir guttun

Ich weiß für mich, dass ich viel Luft im Alltag brauche. Früher war mein Kalender knallevoll und ich war nur unterwegs. Vielleicht war das mit Mitte 20 normal und okay, vielleicht habe ich aber auch nur nicht gemerkt, dass mir mehr Freiräume eigentlich gut getan hätten.

Heute weiß ich, dass ich viel Zeit für mich brauche. Zeit, in der ich Dinge tun kann, die einen guten Ausgleich schaffen und in denen ich wieder auftanke. (Im Gegensatz zu extrovertierten Menschen kosten mich als Introvertierte Begegnungen Kraft und ich tanke in meinen Allein-Zeiten auf.)

Und um die Dinge zu tun, die mir gut tun, brauche ich Raum. Wenn ich zu viele Verpflichtungen habe, reichen Zeit und Energie nicht mehr für Aktivitäten, die mir Kraft schenken. So sehe ich zu, genug Freiraum im Kalender zu haben. So kann ich spontan tun, wonach mir gerade ist, z. B. die Malsachen auszupacken oder zu schreiben. Oder auch für Erlebnisse, die mich aus dem Alltagstrott reissen, wie z. B. statt zuhause zu frühstücken zum Phoenixsee zu fahren und ein Spaghetti-Eis zum Frühstück zu essen.
Andersrum helfen oft auch fest geplante Termine für die guten Dinge. Das kann beispielsweise die regelmässige Pilates-Stunde in der Woche sein, die halbe Stunde am Morgen, in der du in Ruhe deinen Kaffee trinkst, bevor die Familie auftsteht, die eine Woche Urlaub im Jahr alleine oder welche guten Routinen auch immer. Oder aber auch Verabredungen mit sich selbst für z. B. eine Massage oder mit der Freundin für einen Ausflug. Ich habe zum Beispiel zu Jahresbeginn direkt ein paar Verabredungen mit meiner Freundin Silke getroffen, wo wir dann zusammen Ganztages-Ausflüge in die Natur unternehmen wollen. So haben wir diese schon mal geblockt und können uns schon im Vorfeld darauf freuen.

Und da ich manchmal vergesse, was ich alles gerne tu, habe ich schon länger eine Liste mit all den Freizeitaktivitäten, die einen guten Ausgleich schaffen. Falls du noch gar keine Idee hast, was dir eigentlich gut tut, kann ich dir das Buch “Wo die Seele auftankt“** von Marco von Münchhausen empfehlen.

Natur

Wer erschöpft ist, sollte unbedingt viel raus gehen in die Natur. Die Natur hilft so ungemein, sich wieder zu erden, zur Ruhe zu kommen und sich sammeln zu können. Wenn du also grad k.o bist, nimm dir JETZT ein Stündchen Zeit und fahre in den Wald, gehe in einen Park in der Nähe oder an einen See. Mache dort einen Spaziergang und nimm mal alles um dich herum bewußt war: Was siehst du? Was hörst du? Was spürst du auf der Haut? Oder leg dich ins Gras, schau in den Himmel und beobachte die Wolken.

Auszeiten in der Natur sind wirklich sehr heilsam. Daher macht es Sinn, diese möglichst häufig einzubauen. Es muss ja gar nicht immer ein Tagesausflug sein, es hilft auch, nach der Arbeit mal eben eine halbe Stunde durch den Wald zu gehen.

Falls du Lust hast, da tiefer einzusteigen, kann ich dir sowohl das Buch “Die Wildnis in dir“** von Tala Mohajeri oder auch den Kurs “Wilde Weisheit“ bei Barfuß + Wild* empfehlen. Oder du sorgst für kleine Mikroabenteuer vor der Haustür. Mehr dazu findest du z. B. bei Christo Foerster* oder im Geo-Magazin „Walden“.

Was ergänzend auch helfen kann, ist, sich mehr Natur ins Zuhause zu holen: Den Balkon oder die Terrasse zu begrünen, mehr Pflanzen in die Wohnung zu holen oder auch Bilder mit Naturmotiven aufzuhängen. Eine interessante Podcastfolge “Achtsam wohnen“ gab es dazu letztens im Podcast “Verstehen. Fühlen. Glücklich sein“*.

Ergänzung: Falls du eine (Erschöpfungs-)Depression hast

Solltest du wirklich gar nicht mehr hoch kommen, dann hole dir professionelle Hilfe. Depressionen oder auch einen fetten Burnout kann man kaum alleine bewältigen. Und es macht auch gar keinen Sinn, das zu versuchen, weil es mit professioneller Hilfe einfach so viel leichter ist.

Erste Infos findest du bei der Depressionshilfe oder der Depressionsliga.
Einen Selbsttest, ob du depressiv bist, kannst Du z. B. hier machen.

Für den Start wende Dich am besten an Deinen Hausarzt. Der kann dann mit Dir gucken, wie es für Dich weiter geht. In ganz akuten Fällen kannst Du auch bei der Telefon-Seelsorge anrufen.

Falls du Interesse an meinem Erfahrungsbericht zu meinem Burnout und dem damaligen Klinikaufenthalt hast, kannst du den hier nachlesen. Darin findest du auch Literatur- und Podcast-Tipps zum Thema.

Das waren meine Ideen zum Thema Erschöpfung. Vielleicht kannst du ja auch was damit anfangen. Wenn du weitere Ideen hast, hinterlasse doch gerne einen Kommentar.

Ich wünsche Dir jedenfalls viele gute Momente und immer einen gut gefüllten Akku!

Info: Die Fotos hab ich in meinem Dänemark-Urlaub aufgenommen. Ich finde ja, Meer geht immer.

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*Ich mache keine Kooperationen mehr und bekomme so kein Geld dafür, wenn ich Dir etwas empfehle. Bei alten Artikeln habe ich das im Text entsprechend benannt, damit Du immer siehst, wo ich eine Gegenleistung bekommen habe. Unabhängig von einer Einladung oder Gegenleistung empfehle ich Dir aber nur, was ich selber auch empfehlenswert finde.

**Für meine Buchempfehlungen verlinke ich zur inhaberinnengeführten Buchhandlung „Seitenreich“in Dortmund-Huckarde, die auch einen gut funktionierenden Online-Shop haben. Vielleicht magst Du Dein Geld auch lieber dort lassen, als bei dem großen amerikanischen Bücherriesen. Oder gerne auch bei einem anderen inhaber*innengeführten Laden Deiner Wahl. Ich bekomme übrigens für die Verlinkungen nicht, außer vielleicht gutes Karma. 😉
Die Preise schreibe ich zur Orientierung für Dich dahinter. Sie können sich natürlich im Laufe der Zeit verändern. Insofern checke den aktuellen Preis noch mal bevor Du es kaufst. Ich aktualisiere die Preise im Nachgang nicht.

2 Kommentare

  1. Range-Rose

    Hallo Maike
    Das ist wirklich ein sehr wertvoller Beitrag und so gut geschrieben.
    Ich habe gerade eine große Veränderung hinter mich gebracht,das hat mich sehr viel Energie gekostet.Ich bin gerade sehr erschöpft.
    Ich danke Dir 🙏❤️🍀

    • Vielen Dank für Dein schönes Feedback! Ich mich sehr, wenn meine Gedanken auch für Euch nützlich sind. Dir wünsche ich dann gute Erholung und dass Du wieder Kraft tanken kannst.
      Liebe Grüße!
      Maike

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