Gesünder leben – Wie ich meine Ernährung Schritt für Schritt umgestellt habe

Nachdem ich in meinen Glücksmomenten darüber berichtet hatte, wie ich meine Ernährung und Co. nach und nach umgestellt habe, schrieben so viele, dass sie da gerne mehr zu wissen wollen. Daher hab ich mal aufgeschrieben, wie ich da vorgegangen bin.

Ich erzähle von meinem Weg, über mögliche Hindernisse und über all die Bausteine, die wir nach und nach umsetzen können, um so einer gesünderen Ernährung näher zu kommen. Dieser Artikel fällt etwas länger aus. Nimm dir also ein Getränk und ein paar Minuten Zeit!

Meine Ausgangssituation: Schwer und träge

In unserem vollen Alltag passiert es so schnell, dass wir mit uns selbst aus der Balance kommen. Mit unserer Seele, aber auch mit unserem Körper. Mir ist das vor vielen Jahren passiert und ich habe mich zuletzt auf den Weg gemacht, wieder gesünder zu leben.

Eigentlich hab ich immer Sport gemacht. Als Kind war ich viel draussen, als Jugendliche hab ich Kanu-Rennsport gemacht, als junge Frau hab ich nebenbei als Aerobic-Trainerin gearbeitet und bin viel gejoggt. Auch später war ich im Fitnesstudio oder beim Yoga.

Vor vielleicht 10 Jahren kippte das dann. Ich hab mich kaum noch bewegt. Einfach, weil mir die Energie nach dem Job dafür fehlte. Außerdem gab es ein paar Jahre, in denen ich wirklich schlecht gegessen habe: Wegen Zeit- und Kraftmangel habe ich kaum noch selber gekocht, habe mir stattdessen meist Fertiggerichte erhitzt oder bin nach der Arbeit essen gegangen.

Dazu kommt, dass ich schon immer gerne Schokolade gegessen hatte. Und die gönnte ich mir dann abends reichlich auf der Couch.

Und all das spürte ich irgendwann deutlich. Ich fühlte mich schwer und träge. War nicht mehr so vital und beweglich. Mein Körpergefühl glich einer Strumpfhose voller Kompost. Ich fand es mega ätzend, neue Kleidung zu kaufen und habe nicht gerne Fotos von mir gesehen.
Irgendwann war klar: So will ich das nicht mehr. Und dann hab ich angefangen mich intensiver mit den Bausteinen zu beschäftigen, die zu einem gesunden und leichteren Leben beitragen.

Entscheidend war für mich zuletzt die Erkenntnis, dass viele der Zivilisationskrankheiten tatsächlich mit unserer unnatürlichen Lebensweise zu tun haben. Und ich möchte gerne möglichst gesund und beweglich alt werden.

Bei all dem ist mir eins wichtig zu sagen: Mir geht es nicht darum, für andere gut auszusehen. Mein Ziel ist nicht eine bestimmte Kleidergröße oder dass ich den gesellschaftlichen Erwartungen an weibliche Körper entspreche.
Mir ist es wichtig, mich körperlich wohl und einigermassen vital zu fühlen. Ich will gesunde Ernährung nicht zu einem Religionsersatz machen. Mein Leben soll sich nicht nur um Ernährung drehen. Ich möchte mit Genuss essen, weil Essen auch Lebensqualität bedeutet. Aber ich möchte meinem Körper und meiner Seele was Gutes tun und sie anständig behandeln. Und dazu gehört für mich eine einigermassen gesunde Ernährung und gleichzeitig eine sanfte und wohlwollende Betrachtung und Begleitung meines Selbst auf dem Weg dahin.

Und: Mir selbst gelingen von den einzelnen Dingen, die ich im Weiteren benennen werde, manche Punkte immer, andere meist und bei wenigen ist der Veränderungsprozess hartnäckig und ich falle da immer mal wieder zurück in alte Muster. Aber dann bekomme ich wieder die Kurve und es geht wieder gesünder weiter. Das lasse ich mir auch so durchgehen, da ich weiß, dass ich bei 90% auf einem guten Weg bin. Und ich glaub, mit einer pragmatischen 90%-Lösung kommt man doch schon ziemlich weit.

Gesünder leben: Hindernisse auf dem Weg

Und bevor wir zu den konkreten Ernährungsaspekten kommen, sollten wir uns einmal mit dem beschäftigen, was uns davon abhält, gesünder zu leben. Denn, mal ehrlich, dass ein Apfel gesünder ist als Schokolade, Pommes & Co. wissen wir doch alle. Wenn es nur um das Wissen ginge, hätten wir doch schon all unsere Ziele erreicht.
Hinter dem ungesunden Leben stecken ja gute Gründe. Und die sollten wir uns einmal anschauen, weil wir sonst vermutlich immer wieder an diesen Hürden scheitern werden.

Fehlende Zeit

Gesunde Ernährung braucht Zeit. Aus meiner Erfahrung bedeutet gesunde Ernährung dauerhaft, selber mit frischen Zutaten zu kochen. Und das nimmt natürlich deutlich mehr Raum in Anspruch als sich mal eben schnell das Brötchen beim Bäcker reinzuschieben, eine Pizza zu bestellen oder ein Fertiggericht in den Ofen zu schieben.

Gerade am Anfang, wenn wir uns umstellen, neue Gerichte aussuchen und testen müssen, werden wir hierfür deutlich länger brauchen, als wenn wir später neue Routinen entwickelt haben.
Insofern würde ich dir empfehlen, für eine Ernährungsumstellung eine Zeit zu wählen, in der du nicht sowie schon sehr gestresst bist.

Grundsätzlich musst du aber natürlich die Zeit für gesunde Ernährung irgendwie dauerhaft aufbringen. Wenn das dein Problem ist, dann schau mal in meinen Artikel „Sehnsucht nach Weniger“, vielleicht findest du da ein paar hilfreiche Tipps, wie du deinen Alltag anders gestalten und so ein bißchen mehr Raum für dich selbst finden kannst.

Keine Lust zu kochen

Ich finde, es ist auch ein Aspekt von Selbstfürsorge, sich gesund zu ernähren. Wenn du mal nach dem Essen in deinen Körper rein spürst, merkst du ja schnell, dass dir ein Gemüsegericht so viel besser bekommt als das Schnitzel mit Pommes vom Imbiss um die Ecke.
Und so zelebriere ich es mittlerweile, mir die Stunde Zeit zu nehmen, Gemüse zu schnippeln, zu brutzeln und anschliessend an einem aufgeräumten Tisch mit brennender Kerze in Ruhe zu essen und es mir schmecken zu lassen.
Das Gemüse schneiden und Kochen hat für mich fast was Meditatives. Ich tue was ganz echtes, habe frische Lebensmittel in der Hand und sehe, wie unter meinen Händen etwas Leckeres entsteht. Insofern ist dieser Kochprozess für mich immer ein Moment, wo ich mich irgendwie wieder gut mit mir selbst verbinden kann und voll im Hier & Jetzt bin.
Und wenn du dir erst mal ein Standardrepertoire an guten, leckeren und unkompliziert zubereiteten Gerichte erarbeitet hast, kommt meist auch der Spaß am Kochen.

Gewohnheiten

Wir haben uns ja nun über die Jahre irgendwie ernährt und hängen häufig an den vielleicht ungesunden Gerichten, die wir bislang gerne gegessen haben. Die Idee, jetzt nur noch gesund zu essen, erscheint uns dann oft ziemlich fad und traurig. Aber es muss ja gar nicht so ein krasser Schnitt von heute auf morgen sein. Wir dürfen uns ja dabei auch die Zeit nehmen, die ich oben schon angesprochen habe.
Ich hab mir z. B. bei meiner Umstellung auf fleischloses Essen so beholfen, dass ich nach und nach immer mehr Gerichte in meinen Essensplan geschoben habe, die eben mit dem neuen Ernährungsziel zusammenpassten. Ich habe viele neue vegetarische Rezepte gesammelt und ausprobiert, habe neue Lieblingsgerichte entdeckt und so mein Repertoire nach und nach verschoben.
Und so kann man das auch mit den gesünderen Sachen machen: Wir entdecken nach und nach immer mehr, was uns noch gut schmeckt und so gibt es irgendwann die ungesünderen Varianten immer seltener und stattdessen tolle Gerichte, die uns gut schmecken und die nebenbei auch noch gesund sind.

Fehlende Routinen

Ich finde, gute Routinen und Struktur helfen uns bei solchen Prozessen oft weiter.

Meine Rezeptsammlung habe ich alle in meinem digitalen Notizbuch abgelegt. Dazu gehören all meine Lieblingsrezepte, aber auch die, die ich ausprobieren will. Dabei kennzeichne ich meine Lieblingsgerichte bzw. neu zu testende entsprechend und habe so eine gute Übersicht. Was mir nicht schmeckte oder zu aufwändig war, fliegt direkt wieder raus.

Für mich ist es mittlerweile Routine, mich am Wochenende hinzusetzen und einen Wochen-Essensplan zu machen. Ich schaue, welches Gemüse hat grad Saison und was aus meiner Rezeptsammlung mag ich gerne kochen.
So konzentriere ich mich einmal die Woche auf das, was ich essen werde, schreibe auf, was ich einkaufen muss, besorge bzw. bestelle die Produkte und „arbeite“ die Gerichte dann die Woche über ab. So vergeude ich da nicht zu viel Zeit oder stehe hinterher hungrig im Supermarkt und kaufe irgendeinen Mist.

Dazu ist bei mir klar, dass ich an normalen Tagen abends etwa 1,5 Stunden für’s Essen einplane. Also für die Zubereitung und für das Essen als solches.

Hilfreich finde ich es auch, je nach Gericht, schon mal die doppelte Portion zu kochen und es so am nächsten Tag nur aufwärmen zu müssen. Oder etwas einzufrieren. Z. B. sind Suppen super, bei denen man mehr kocht und dann einzelne Portionen einfriert, die man nach einem vollen Tag nur noch aufwärmen muss.

Du bist viel unterwegs

Wenn du viel unterwegs bist, ist es natürlich schwieriger, sich selbst gute Mahlzeiten zuzubereiten und manche Sportroutine beizubehalten. Dann musst du ein bißchen kreativ werden, um dann trotzdem dran zu bleiben.

Vielleicht kannst du dir für`s Büro zuhause was vorbereiten und mitnehmen; Salate, Müsli mit Obst oder lecker belegte Vollkornbrote können eine erste Lösung sein. Schau auch mal im Netz unter „Meal Prep“ nach, da gibt es zahlreiche Ideen.

Wenn du viel auf Dienstreisen bist, macht es Sinn, sich nach Lokalen umzusehen, wo du gesünderes Essen bekommst oder auch sich am Frühstücksbuffet auf die gesünderen Varianten zu fokussieren.
Vielleicht kannst du auch immer eine Art Notfallessen und ein Schneideklappmesser (Ich liebe dieses*) dabei haben: Ein Glas mit zuckerfreiem Müsli und gut transportierbares Obst kannst du standardmässig in der Tasche haben und dann besorgst du vor Ort noch schnell einen Naturjoghurt (wenn du nur einen Tag weg bist, kannst du den natürlich auch direkt von zuhause mitnehmen).
Als Snack zwischendurch eignen sich unbehandelte Nüsse sehr gut.

Und auch Bewegung auf Reisen ist möglich: Die abendliche Runde um den Blog gehend oder joggend, am Morgen nach dem Aufstehen die faltbare Reise-Yogamatte ausrollen und sich 20 Minuten bewegen oder schlicht ein paar Übungen auf dem Boden sind besser als nix.

Emotionale Aspekte

Ein weiteres Hindernis auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung kann auch sein, dass die „schlechte“ Ernährung eine wichtige Funktion für uns hat.

Für mache Menschen bedeutet Essen Trost, weil sie schon als Kind gelernt haben, dass das eine Strategie ist, um Bedürfnisse zu befriedigen, die sie anderweitig nicht stillen können. Natürlich macht es heute aus der Erwachsenen-Perspektive nur wenig Sinn, diesen Weg weiter zu gehen. Heute wäre es klüger, sich selber mal zu betrachten und zu erforschen, was brauchst du wirklich, um so das Essen nicht mehr als Ersatz zu benötigen.

Wenn das dein Thema ist, dann schau mal in meinen Artikel „Selbstfürsorge statt Selbstoptimierung“ rein. Darin geht es darum, unseren wirklichen Bedürfnissen auf die Schliche zu kommen und so irgendwann ungesunde Gewohnheiten ablegen zu können.
Oder du suchst im Netz mal nach dem Thema „Emotionales Essen“, da findest du sehr viel. Vielleicht ist Maria Sanchez da auch hilfreich für dich. Sie hab ich mal in einem Podcast gehört und sie hatte da interessante Ansätze und hat auch Bücher zum Thema geschrieben.
Vermutlich ist dieses Hindernis das Schwierigste. Wenn es deins ist, bleib bitte sanft mit dir und gib dir die Zeit, da bessere Lösungen zu finden.

So, jetzt hast du viel über die Hindernisse gelesen. Überleg mal: Was sind deine Hürden für eine gesündere Ernährung und schau, wie du die umschifft bekommst.

Gesünder leben: Schritt für Schritt

Jetzt aber endlich zu der Frage, wie wir unsere Ernährung nach und nach gesünder gestalten können.

Bei mir war das ein längerer Weg, wieder zurück zu einer gesünderen Lebensweise zu gelangen. Ich hatte in der Vergangenheit zig mal versucht, relativ radikal meine Ernährung zu verändern, was aber nicht funktioniert hat. Ein paar Wochen lang konnte ich das durchziehen, aber irgendwann kippte ich dann zurück in alte Verhaltensweisen. Und das tut ja dann gar nichts für uns. Nicht nur, dass wir unserer Gesundheit damit dann doch nicht dauerhaft nutzen, auch unser Selbstwertgefühl leidet ja darunter.

Tatsächlich haben sich aber im Laufe der Zeit ein paar Bausteine aus diesen kurzfristigen Ernährungsumstellungen bei mir eingenistet, die mich meinem Wunsch – einem gesünderen Leben – näher brachten. Sie sind zu meinen normalen Ernährungs-Gewohnheiten geworden und bedeuten auch gar keinen Verzicht mehr.
Und ich glaube, dass eine Veränderung auch für viele andere Menschen in kleinen Häppchen einfacher ist, als eine radikale Umstellung. Ja, es gibt wohl Leute, die sowas auch auf einen Schlag hinbekommen. Bei denen sich ein Schalter im Kopf umlegt und die das dann dauerhaft durchziehen. Das find ich toll. Bei mir hat das nicht funktioniert und daher gehe ich meinen Weg in kleinen Schritten.

Wenn du dir erst mal die eine kleine Sache rausnimmst, die dir leicht fällt und diese zur Routine machst, dann bist du schon einen Schritt weiter als gestern. Und dann nimmst du dir in ein paar Wochen das nächste vor. Und dann das nächste. Und so wirst du nach und nach immer gesünder leben.

Denn eins müssen wir uns bewußt machen: Es gibt nicht nur schwarz-weiß. Wir dürfen auch die Graustufen mitnehmen. Dürfen den Prozess auch spielerisch voranbringen. Uns ausprobieren und checken „Was funktioniert gut? Womit tu ich mich schwer?“.

Unser Körper und unsere Gesundheit profitieren auch schon von einer halb-perfekten Veränderung. Insofern finde ich: Besser nach und nach kleinere gesunde Gewohnheiten dauerhaft etablieren, als immer wieder am großen Programm zu scheitern.

Ein Beispiel

Mein schwierigstes Thema ist der Zuckerkonsum, weil ich so gerne Schokolade, Kuchen und Brot mit Nuss-Nougat-Creme esse. Da gibt es für mich keine Schwarz-Weiß-Variante. Aber ich kann den Konsum mit bestimmten Maßnahmen reduzieren:

• Ich kann mit mir verhandeln, dass ich Montags bis Freitags zum Frühstück zuckerfreies Müsli mit frischem Obst und Naturjoghurt esse (was ich wirklich lecker finde) und nur am Wochenende Brot und Nuss-Nougat-Creme.
• Ich kann mir abends die Schokolade nicht als komplette Tafel mit auf die Couch nehmen, sondern einen oder zwei Riegel auf einen kleinen Teller portionieren und diese ganz bewußt essen.
• Statt der Vollmilch-Schokolade kann ich Zartbitter-Schokolade essen, die weniger Zucker enthält.
• Bei Keksen und Kuchen kann ich selber backen und da weniger Zucker verwenden als im Rezept angegeben.
• Ich kann mir die bewußt genossene Schokolade abends auf der Couch zugestehen, aber dafür zwischendurch nichts snacken.
• Wenn ich weiß, dass mir Yoga gegen meinen Heißhunger auf Süßes hilft, kann ich vielleicht vor dem abendlichen Kochen eine kleine Yogaeinheit einschieben und so meinem Ziel über eine ganz andere Richtung näher kommen.
• Und dann weiß ich, dass es Lebensphasen gibt, wo ich einfach wieder in alte Gewohnheiten schlittere und nehme das so an, achte aber darauf, mich bald sanft wieder auf den gesünderen Weg zu bringen.
• Ich kann nach gesünderen Alternativen suchen, die ich zwischendurch anstelle der ungesunden Varianten esse. Statt Nuss-Nougat-Creme gibt es z. B. öfter dieses cleane Crunchy Erdnussmus auf Vollkornbrot. Im Sommer lege ich da noch frische Blaubeeren oben drauf. Lecker! Und so gibt es erst eine Scheibe mit Erdnussmus und die zweite mit Nuss-Nougat-Creme. Das ist dann für mich ein guter Kompromiss.

Bausteine für ein gesünderes Leben

So, kommen wir jetzt endlich zu den Aspekten, die unser Leben gesünder und uns vitaler machen! Ich habe hier mal eine Liste zusammengestellt mit den Punkten, die ich in den letzten Jahren über Gesundheit gelernt habe. Dabei sei gesagt, ich bin da keine Expertin, habe da nichts studiert und keine Ausbildung gemacht. Aber ich habe mich intensiv mit den neuesten Erkenntnissen von Ernährungsmedizinern, vor allem den Ernährungsdocs, beschäftigt. Auch die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind mit eingeflossen.

Aus meiner Recherche sind das hier die Bausteine, die ein gesundes und damit auch schlankeres Leben ausmachen. Ich versuche sie, der Übersichtlichkeit halber, möglichst kurz zu halten, sonst wäre es ein ganzes Buch geworden. Wenn du in die einzelnen Punkte tiefer einsteigen willst hab ich jeweils noch einige Tipps zu weiterführenden Informationen.

Noch ein Hinweis vorab: Lass dich von der Menge an Ernährungsempfehlungen nicht frustrieren. Du musst ja nicht alles umsetzen, sondern beginnst vielleicht einfach mit einer Sache, die dir leicht fällt. Sieh es also als eine Art Buffet. Da muss man ja auch nicht alles essen, sondern darf sich aussuchen, worauf man am meisten Lust hat. 😉

Weniger künstliche Lebensmittel

In den verarbeiteten Lebensmittel, die wir oft essen, stecken ziemlich viele Zusatzstoffe, die unserem Körper nicht gut. Außerdem enthalten sie meist zu viel ungesunde Fette, Salz und Zucker.
Bei all diesen künstlich zugesetzten Stoffen ist bei einigen bereits bekannt, dass sie negative Auswirkungen auf den Körper haben, andere stehen in dem Verdacht. Insofern macht es einfach doppelt Sinn, selbst mit frischen Zutaten zu kochen und damit solche Stoffe aus dem eigenen Essen rauszuhalten. So können wir auch selber genau steuern, was wir zu uns nehmen.

Auch wichtig in diesem Zusammenhang ist unser Darm, der einen großen Einfluß auf unsere Gesundheit hat, wie wir heute wissen. Er leidet unter diesen ganzen chemischen Zusätzen und das kann zu zahlreichen Krankheiten führen.
(Mehr dazu gibt es im Podcast „Dr. Matthias Riedl – So geht gesunde Ernährung“ in der Folge 30 „Warum die Darmflora im Zentrum der Gesundheit steht“. Empfehlenswert ist auch das Buch „Darm mit Charme“ von Giulia Enders*, in dem unterhaltsam beschrieben wird, welch coolen und wichtigen Job unser Darm vollbringt. )

Mehr Gemüse

Unsere klassische deutsche Küche bestand früher meist aus Fleisch, dazu Kartoffeln und dann ein bißchen Gemüse dazu. Deutlich gesünder ist es aber, dem Gemüse künftig die Hauptrolle auf dem Teller zu zuweisen. Denn Gemüse ist kalorienarm, enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Die Empfehlung vom Ernährungsmediziner Dr. Riedl liegt bei 500 g Gemüse pro Tag. Das ist schon eine ganz schöne Menge und es lohnt sich also, sich auf die Suche nach leckeren Gemüsegerichten zu machen.

Wenn du beim Thema Gemüse bislang eher zurückhaltend warst, dann experimentiere mal mit neuen Sorten rum und teste die nächsten Monate einfach mal aus, was du gerne magst. Ich kann dazu auch sehr den Blick in vegetarische Kochbücher empfehlen, da sie eben den Fokus auf das Gemüse lenken und viele neue fantasievolle und ausgewogene Rezepte enthalten.

(Mein Favorit sind die Kochbücher von Anne-Katrin Weber. Sie hat viele Bücher mit dem Titel „Deftig vegetarisch“ und „Deftig vegan“ veröffentlicht. Ich mag besonders ihr Buch „Deftig vegetarisch – Alpenküche“ mit herrlichsten, deftigen Gerichten aus den Bergen. Das Buch gibt es z. B. bei Amazon*, Thalia*, geniallokal* oder auch gebraucht bei Medimops*.)

Thema Kohlenhydrate

Die meisten von uns essen ziemlich viel Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis & Co. Das ist eine gute Sache, wenn wir körperlich arbeiten oder viel Sport machen. Da wir aber oft viel mehr auf dem Hintern sitzen, braucht der Körper gar nicht so viel davon.
Wir können also den Schwerpunkt da mehr Richtung Gemüse verschieben: Erhöhe doch einfach den Anteil der Gemüseportion und betrachte die Nudeln als Beilage.

Außerdem sollten wir bei Getreideprodukten die Vollkornvarianten vorziehen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe (das freut den Darm), sättigen besser und lassen den Insulinspiegel nicht so schnell ansteigen und vermeiden so schnell wiederkehrende Heißhunger-Attacken.

Für den Tag bedeutet das: Ein Frühstück mit einem zuckerfreien Müsli, Joghurt und zuckerarmem Obst oder ein Vollkornbrot ist besser als das Nutellatoast. Und statt dem klassischen Abendbrot könntest du z. B. eher eine Suppe oder eine Gemüsepfanne essen.

Zucker reduzieren

Leider ist auch zu viel Zucker ein großes Thema. Wir nehmen nämlich viel zu viel Zucker zu uns und der schadet dem Darm, wirkt entzündungsfördernd, treibt den Insulinspiegel im Blut ständig hoch (was Fettverbrennung verhindert und schnell wieder Heißhunger macht) und macht so eben dick. Also macht es absolut Sinn, die Zuckermenge zu reduzieren.
Er steckt ganz offensichtlich in zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten, Kuchen, etc. Aber zusätzlich konsumieren wir Zucker auch auf vielen versteckten Wegen in vielen verarbeiteten eigentlich herzhaften Lebensmitteln wie z. B. in Brotaufstrichen, Fertiggerichten, Wurst, eingelegten Gurken, etc. Dafür lohnt sich ein Blick in die Zutatenliste. Das war du nicht kennst und was auf „-ose“ endet ist meist auch Zucker (und auch zugesetzte Fructose, also Fruchtzucker hat die gleichen schlechten Eigenschaften wie normaler Zucker ohne die positiven Bausteine des Obsts dabei zu haben.)
Und so essen wir über den Tag schnell ziemlich viel Zucker, den wir gar nicht als solchen wahrnehmen und landen schnell deutlich über den empfohlenen Werten. Die WHO nennt als Richtwert maximal 25 g pro Tag, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 50 g.

Übrigens ist Süßstoff aus verschiedensten Gründen keine wirklich geeignete Alternative, wenn man sich gesund ernähren will. Den sollten wir also meiden.
(Mehr Infos zu Süßstoffen im Podcast von Dr. Matthias Riedl on Folge 51 „Warum man Zuckeraustauschstoffe meiden soll“.)

Letztlich wird es beim Zuckerkonsum darum gehen, das eigene Empfinden für Süß zu verändern und nach und nach auf weniger süße Lebensmittel umzusteigen. Z. B. Zartbitterschokolade statt Vollmilch und Nougat, beim Backen weniger Zucker zuzusetzen, verarbeitete zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden, möglichst zuckerfreie Getränke zu wählen, etc.

Eiweiß

Falls du Angst hast, mit den reduzierten Sättigungsbeilagen nicht satt zu werden: Eiweiß ist der Stoff, der dich gut sättigt. Empfohlen werden 1 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Wir alle wissen, dass der Konsum von Fleisch oft gar nicht so gesund ist, dazu ist er klimatechnisch und moralisch fragwürdig. Reduziere also möglichst deinen Fleischkonsum.
Die Empfehlungen der DGE sagen, dass wir nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst je Woche essen sollen, Dr. Riedl spricht von nur einmal pro Woche Fleisch und Fisch.

Daher solltest du auf möglichst viel pflanzliche Produkte zurückgreifen: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Pilze und Nüsse haben verhältnismässig viel Eiweiß. Ergänzen kannst du das mit tierischen Produkten wie z. B. Ei, Quark, Hüttenkäse oder Skyr.

Gesunde Fette

Die Fette sind in der Vergangenheit ganz schön verpönt worden, dabei brauchen wir sie für eine gesunde Ernährung. Es macht also Sinn, darauf zu achten, gesunde Fette zu sich zu nehmen. Das sind pflanzliche Fette wie z. B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl.
(Empfehlung dazu: Podcast Dr. Riedl Folge 36 „Warum gesundes Fett uns nicht dick macht“.)

Ausreichend trinken

Und natürlich solltest du genug trinken, um all die Körperfunktionen am Laufen zu halten. Und auch, um Hungergefühlen vorzubeugen. Denn oft essen wir, obwohl wir eigentlich nur durstig sind.

Bereits oben ist deutlich geworden, dass es möglichst zuckerfreie Getränke sein sollten. Ich liebe mittlerweile mein stilles Wasser mit Obstscheiben. Mein Favorit sind Orangen – im Sommer landet eine Orangenscheibe im kalten Wasser, im Winter giesse ich sie mit heißem, nicht mehr kochenden Wasser auf.
Wenn wir uns daran gewöhnen, einen überwiegenden Teil unserer Getränke kalorienfrei zu gestalten, kann das schon mal ein guter Schritt zu einem gesünderen Leben sein.

Auch bei Alkohol sollte man sich eher zurückhalten. Er schadet dem Körper einfach und bringt viele Kalorien mit sich.
(Tipps: Podcast Dr. Riedl zu Alkoholkonsum: Folge 54 „Wir werden nicht alle zu Abstinenzlern machen“.
Und auch das Buch von Nicole Klauss „Alkoholfrei“ bietet viele tolle Rezepte für fantasievolle alkoholfreie Drinks. Das Buch kannst du z. B. bei Amazon*, Thalia* oder geniallokal* kaufen.)

Nicht zu viel Salz

Zu viel Salz ist nicht gesund, das wissen wir. Hier hilft es ebenfalls, selber zu kochen und darauf zu achten, dass wir sparsamer mit Salz umgehen und stattdessen auf mehr Gewürze oder frische Kräuter umschwenken.

Portionen verkleinern

Eine einfache Möglichkeit ist es auch, weniger große Portionen zu essen. So schlicht und so effektiv. Koche also vielleicht direkt nicht so viel. Oft sind wir schon satt, essen aber weiter, weil es so lecker ist oder der Teller noch nicht leer. Insofern kann es helfen, erst mal eine kleine Portion aufzufüllen. Nachnehmen geht ja immer.
Und wenn was übrig bleibt, kannst du das am nächsten Tag noch mal warm machen. Kleine Reste kannst du z. B. mit ein bißchen Gemüse ergänzen und hast dann wieder eine ganze Portion.

Der Klassiker ist ja auch, dass wir oft viel zu viele Nudeln kochen. Um dem entgegen zu wirken, nutze ich mittlerweile immer eine Tasse zum Abmessen. Ein Becher ist für mich eine passende Portion. So hab ich nicht zu viel gekocht und werde dann nicht verleitet, mehr zu essen als ich eigentlich bräuchte.

Anzahl der Mahlzeiten oder Intervallfasten

Offenbar ist es gesünder, sich am Tag auf 2 – 3 Mahlzeiten zu reduzieren und auf Zwischensnacks zu verzichten. Hintergrund dafür ist, dass Insulin ausgeschüttet wird, sobald wir etwas essen. Und das verhindert dann die Fettverbrennung. Es empfiehlt sich daher auch, den Milchkaffee lieber direkt nach dem Essen zu trinken als zwischen den Mahlzeiten. Oder eben z. B. auch was Süßes oder die Chips direkt nach dem Abendessen als später noch mal neu zu starten.

Für manch einen ist auch Intervallfasten eine gute Variante. Da ißt du nur 8 Stunden am Tag und fastest die übrige Zeit. Offenbar kann auch die 10-14-Variante noch eine gute Lösung sein. Oder du fastest einen Tag pro Woche und ißt die übrigen Tage normal. Der positive Effekt kommt dann nicht nur daher, dass man in der kürzeren Zeit weniger Kalorien ißt, sondern auch daher, dass der Körper offenbar sehr von den Zeiten profitiert, wo kein Insulin im Blut ist.
Vielleicht ist das für dich eine gute Lösung. Für mich passt das nicht, daher kann ich da nicht mit Erfahrungswerten dienen.
(Auch Dr. Riedl hat dazu zwei Podcastfolgen gemacht: In den Folgen Nr. 5 und 8 erfährst du da mehr drüber.)

Aufhören zu Rauchen

Ich glaub, dazu brauch ich nichts schreiben, oder? Dass Rauchen nicht gesund ist, wissen wir alle. Wenn du mit dem Rauchen aufgehört hast, kannst du schon mal einen Haken auf deiner Liste machen. Wenn du gerne aufhören möchtest, kann ich dir das Buch „Endlich Nichtraucher“ von Allen Carr* empfehlen. Das hat mir damals geholfen.

Bewegung

Und klar, Bewegung ist natürlich auch ein wichtiger Baustein für die Gesundheit. Bei mir reguliert Sport z. B auch meinen Appetit auf ungesundes Essen. Sport hat auf so vielen Ebenen einen guten Impact auf uns. Allein mit diesem Thema könnte man schon einen eigenen Artikel füllen. Daher hier nur so viel: Wenn du dich noch nicht ausreichend bewegst, könntest du versuchen, nach und nach kleine, gute Gewohnheiten zu etablieren.

Frage dich, wie kann ich gleich heute eine Kleinigkeit tun, um einen ersten Fuß in die Tür zu bekommen? Z. B. beim Sport mit 15 Minuten sanftem Yin Yoga zu starten, um überhaupt mal wieder eine Idee davon zu bekommen, wie das da auf der Matte ist. Oder 20 Minuten durch den Stadtpark oder um den Block gehen und wahrnehmen, wie gut das tut.

Ausreichend Schlaf

Unser Körper braucht genug Schlaf. Wie viel das ist, ist von Person zu Person verschieden. Man geht im Schnitt von 7 bis 8 Stunden aus. Manche rühmen sich ja damit, dass sie nur 4 Stunden Schlaf brauchen und dass Schlaf verlorene Zeit sei. Ich glaube eher, dass sie da ziemlichen Raubbau am eigenen Körper begehen.

Denn der Schlaf ist wichtig. Wir brauchen ihn einfach zur Erholung und um am nächsten Tag wieder fit zu sein. Und Fakt ist auch, wer zu wenig schläft, wird dicker. Allein schon, weil wir unbewußt über Tag oft versuchen, Müdigkeit mit Snacks zu kompensieren.

Dass du genug Schlaf bekommst, merkst du eigentlich daran, dass du morgens ohne Wecker wach wirst.

Wie gehst du nun am besten vor?

Das war jetzt viel Input. Damit du das für dich umsetzen kannst, hab ich hier ein paar mögliche Schritte für dich zusammengestellt. Vielleicht nimmst du dir dazu einen Zettel und Stift und schreibst dir all das mal auf.

Zunächst: Überprüfe doch mal deine Ziele. Sind das wirklich deine eigenen Wünsche oder folgst du etwas, wo du eher äußeren Druck verspürst? Was sind die Vorteile einer solchen Veränderung? Was bedeutet es für dich konkret, dein Leben gesünder zu gestalten? Wie wirst du davon profitieren? Wie wird es dir in 10 Jahren mit den alten oder mit den neuen Gewohnheiten gehen? Was ist auch der Preis der gesunden Ernährung?

In einem zweiten Schritt kannst du eine Bestandsaufnahme vornehmen: Wie ernährst du dich heute? Welche der oben genannten Punkte machst du schon, wo lebst du noch nicht so gesund?
Und dann freu dich erst mal über die Bereiche, wo du schon gesund unterwegs bist.

Danach kannst du entscheiden, mit welchem Baustein du starten willst. Womit willst du dich die nächsten Wochen ausprobieren, gesündere Routinen für dich zu finden? Such dir doch zunächst mal das aus, was dir leicht(er) fallen wird. Nimm dir wirklich immer nur eine oder maximal zwei Sachen vor, die du verändern willst und dann bleib da erst mal dran, bis sie sich ganz normal anfühlen.
Und dann kannst du wieder deine Liste in die Hand nehmen und nimmst dir den nächsten Punkt vor.
Und vielleicht entscheidest du auch, dass du auf bestimmte Dinge nicht verzichten willst. Voll okay. Ich finde, ein bißchen Rock’n Roll darf ja auch noch sein. 😉

Klar ist, so eine Umstellung ist ein längerer Prozess. Wir probieren uns aus, lernen viel über uns und dürfen uns dabei selbst liebevoll begleiten. Mach diesen Prozess zu einem Selfcare-Projekt.
Nimm dir die Zeit und auch den Raum, um diese Veränderungen bewußt voran zubringen: Beobachte dich unterwegs und schau, wie es dir damit geht. Spür deinen Körper: Wie geht es ihm vor und nach dem Essen? Wie eine Stunde oder auch zwei Stunden später? Wie lange hat dich die Mahlzeit gesättigt?
Nimm auch deine Emotionen wahr und erkenne, wie sehr Essen auch mit unseren Gefühlen verknüpft ist. Wenn du Appetit verspürst erforsche mal: Hast Du echten Hunger oder was brauchst du gerade?

Um dran zu bleiben, kannst du dir vielleicht bestimmte Termine in deinen Kalender eintragen, an denen du reflektierst, wie weit du gekommen bist (z. B. zu Beginn wöchentlich oder später auch monatlich). Was ist dir leicht gefallen? Womit tust du dich schwer?
Ist dir dein Ziel im Alltagsstress vielleicht ganz abhanden gekommen? Kein Problem, du kannst heute wieder neu beginnen.
Überleg dir auch, wie du mit besonderen Lebensphasen umgehst: Was passiert auf Dienstreisen, im Urlaub, bei Festen? Kannst du da ein bißchen was von den guten neuen Gewohnheiten rüber retten oder nimmst du dir dann eine Auszeit? Wie stellst du sicher, dass du deine gesunden Routinen wieder aufnimmst, wenn du zurück im Alltag bist?

Mein Fazit

Ich selber merke, dass mir diese schrittweise Umstellung sehr gut tut. Dass mein Leben im Laufe der Jahre viel gesünder geworden ist.
Und klar, zwischendurch falle ich auch mal wieder zurück in alte Gewohnheiten, aber ich merke schnell, es tut mir nicht gut und dann höre ich wieder auf meinen Körper und steuere gegen.

Mich selbst dabei auf diesem Weg liebevoll an die Hand zu nehmen, war für mich ein echter Gamechanger. Ich lege den Fokus darauf, zu spüren, was ich brauche, was mir gut tut. Früher bin ich diese Veränderungen mit dogmatischer Strenge angegangen und so hatte es wieder was vom leisten müssen, was in unserer Gesellschaft leider so verbreitet ist. Und diese Haltung gab mir immer das Gefühl, nicht okay zu sein.
Heute nehme ich mich an, wie ich bin. Ich beobachte mich, erkenne, was hinter manchem steckt und kann dabei oft genug über mich selber schmunzeln. Für mich ist das der beste Weg, um mir im Einklang mit meinem Körper ein gesünderes Leben zu ermöglichen.

Wenn du bis hier her gelesen hast, scheint es dir ja ernst zu sein. 😉 Dann wünsche ich dir viel Erfolg bei der Umsetzung. Ich bin gespannt, wie es dir dabei ergeht. Schreib mir deine Gedanken dazu gerne in die Kommentare!

Fortführende Tipps

Und hier noch ein paar weitere Informationsmöglichkeiten:

• Viel nützlichen Content gibt es vom Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl: Er hat zahlreiche Bücher geschrieben. Sein Podcast „So geht gesunde Ernährung“ greift viele wichtige Themen auf und erklärt Zusammenhänge.
• Falls du mal eine Weile deine Ernährung nachhalten willst, um überhaupt mal einen Überblick zu haben, kann ich dir die „My Food Doctor App“ empfehlen; entwickelt ebenfalls von Dr. Riedl.
• In seinem Buch „Mehr Nichts!“ erklärt Mediziner und Neurowissenschaftler Prof. Dr. Tobias Esch, wie sehr wir oft selbst verantwortlich für unsere Zivilisationskrankheiten sind und dass das Streben nach Mehr nicht nur bei Dingen wenig hilfreich ist, sondern auch im Bereich der Gesundheit. (Das Buch kannst du z. B. bei Amazon*, Thalia*, geniallokal* oder auch gebraucht bei Medimops* kaufen.)
• Wenn du mehr über die Idee der kleinen Schritte lernen willst, empfehle ich dir das Buch „Die 1%-Methode“ von James Clear. Er stellt darin zahlreiche Methoden zusammen, wie man fast jedes Ziel erreichen kann. (Das Buch gibt es z. B. bei Amazon*, Thalia*, geniallokal* oder ggf. gebraucht bei Medimops*. )
• In der NDR-Reihe „Die Ernährungs-Docs“ gibt es viel Hintergrundwissen dazu, wie bestimmte Krankheiten mit einer angepassten Ernährung zurückgedrängt oder sogar geheilt werden können. Auf der Website finden sich auch zahlreiche Rezepte.
• Falls du zu wenig trinkst, kann dir eine App helfen, die dich regelmässig erinnert. Ich habe eine Zeit lang die App „WaterMinder“ genutzt.
• Auf dem deutschsprachigen Youtube-Kanal „Yammibean“ gibt es jede Menge Tipps für eine gesunde (vegane) Ernährung mit vielen praktischen Tipps auch zur Vorratshaltung, effizienter Vorbereitung und Einkaufstipps.

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Ein Hinweis zu meinem Blog, falls du über eine Suchmaschine hierher gefunden hast: Auf diesem Blog „Flowers & Candies“ schreibe ich über alles, was das Leben leichter und schöner macht – für mehr Lebensfreude, Leichtigkeit, Klarheit und Naturerlebnisse.
Samstags veröffentliche ich z. B. regelmässig meine „Glücksmomente der Woche“. Wenn du also auch Lust auf gute Vibes hast, dann schau doch gerne noch mal rein oder schau dich auf meiner Startseite nach weiteren spannenden Themen um.

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Kaffeekasse & Wöchentliche Wohlfühl-Post

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